Latihan Kekuatan (Strength Training)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi gun ammebangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan Kekuatan otot merupakan komponen yang penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, yang merupakan dasar dari semua kompenen kondisi fisik. Karena, kekuatan merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegah cidera.
Latihan-latihan yang paling sesuai ialah latihan tahanan (resistance exercise). Dilihat dari tipe kontraksi otot, latihan tahanan terbagi kedalam tiga kategori, yaitu sebagai berikut.
a.    Kontraksi Isometrik
Kontraksi isometrik adalah kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak bergerak seperti tembok, pohon, dan sebagainya.
b.    Kontraksi Isotonik
Dalam latihan kontraksi isotonik, semua anggota badan bergerak yang ditandai dengan kontraksi otot yang memanjang dan memendek. Oleh karena itu, kontraksi isotonik disebut juga kontraksi dinamik.
Bentuk-bentuk latihan dari kontraksi isotonik ini adalah sebagai berikut.
1)    Latihan kekuatan otot lengan
Tujuan dari latihan ini untuk menguatkan otot lengan. Salah satu jenis latihan yang biasa dilakukan yaitu push-up. Cara melakukannya sebagai berikut:
(a)    mula-mula badan telungkup, kedua kaki dirapatkan lurung dibelakang, kaki ujung kaki dijadikan tumpuan pada lantai;
(b)    kedua telapak tangan berada di samping dada, jari-jari tangan dalam keadaan terbuka dan menunjuk ke arah depan, posisi siku ditekuk;
(c)    angkatlah badan ke atas sampai kedua tangan lurus, posisi badan dan kaki harus lurus;
(d)    badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan siku, badan dan kaki kembali berada di atas lantai dengan tetap ujung kaki sebagai tumpuan;
(e)    ulangi gerakan ini selama 15-30 detik, atau menurut kemampuan.
2)    Latihan kekuatan otot perut
Tujuan dari latihan ini untuk menguatkan otot perut. Salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan yaitu  sit-up. Cara melakukannya sebagai berikut:
(a)    mula-mula posisi tubuh dalam keadaan terlentang;
(b)    kedua lutut ditekuk membentuk sudut 450;
(c)    kedua tangan diletakkan di belakang kepala;
(d)    badan diangkat ke atas hingga mencapai posisi duduk dengan posisi tangan tetap berada di belakang kepala;
(e)    gerakan ini dapat dilakukan berulang-ulang sebanyak 15-30 detik atau menurut kemampuan.
3)    Latihan kekuatan otot punggung
Tujuan dari latihan ini untuk menguatkan otot punggung. Salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan yaitu back-lift. Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:
(a)    mula-mula badan dalam keadaan telungkup;
(b)    kaki rapat dan kedua tangan memegang belakang kepala;
(c)    angkatlah badan, posisi badan tidak menyentuh lantai;
(d)    posisi kaki bisa tetap berada dilantai, atau ikut terangkat bersamaan dengan badan;
(e)    gerakan ini bisa dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik atau menurut kemampuan.
c.    Kontraksi isokinetik
Dalam latihan kontraksi isokinetik, otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang gekanya sehingga otot bekerja secara maksimal.
Bentuk-bentuk latihan dari kontraksi isokinetik yaitu sebagai berikut.
1)    Angkat Beban (Weight Training)
Angkat Beban atau Weight Training merupakan metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik. Beberapa bentuk latihan angkat beban ini yaitu sebagai berikut:
(a)    Two arms press
    Beban diangkat ke atas setinggi dada sehingga kedu tangan lurus. Latihan  two arms press bertujuan untuk menguatkan otot lengan, bahu dan pundak.
(b)    two arms curls
    Beban diangkat dengan membengkokkan lengan pada siku dengan posisi siku tetap berada di samping dalam. Latihan  two arms curls bertujuan untuk menguatkan otot biceps.
(c)    triceps strech
    Beban yang dipegang di belakang leher diangkat dengan kedua siku diluruskan. Latihan  two arms press bertujuan untuk menguatkan otot triceps.





2)    Pull-up
Angkat Badan atau Pull-up merupakan metode latihan tahanan dengan menggunakan baban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik. Latihan ini berfungsi untuk melatih otot lengan.
Cara melakukannya sebagai berikut:
(1)    posisi badan tegak berdiri dengan posisi tangan lurus, dan jari-jari tangan memegang pipa;
(2)    dengan teratur angkatlah badan ke atas hingga posisi leher sejajar dengan pipa;
(3)    posisi tangan ditekuk pada waktu badan terangkat ke atas yang berguna sebagai tahanan;
(4)    turunkan badan pada posisi awal;
(5)    gerakan ini dapat dilakukan berulang-ulang dengan durasi waktu antara 15-30 detik atau menurut kemampuan.